Η διατροφή μετά τα 40

By  |  0 Comments
Μοιραστείτε αυτό άρθρο αν σας άρεσε.

Του Γιάννη Χρυσού

Κλινικού Διαιτολόγου & Διατροφολόγου

“Δεν είχα ποτέ πρόβλημα με το βάρος μου, μέχρι που πάτησα τα 40!”. Εάν ανησυχείτε και εσείς για αυτήν την πιθανότητα, τότε πρέπει να προετοιμαστείτε κατάλληλα!

Σύμφωνα με την NHANES, μία από τις μεγαλύτερες επιδημιολογικές έρευνες στις ΗΠΑ, ένα πολύ μεγάλο ποσοστό γυναικών αντιμετωπίζει πρόβλημα αύξησης του βάρους και παχυσαρκίας μετά τα 40 έτη ηλικίας και πιο συγκεκριμένα στην περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Το πρόβλημα αποδίδεται τόσο σε ορμονικές αλλαγές (μείωση των επιπέδων οιστρογόνων), όσο και σε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Για την αντιμετώπιση του, έχει φανεί ότι είναι περισσότερο αποτελεσματικές οι μέθοδοι πρόληψης. Έτσι η διατήρηση και ενίσχυση της επιθυμίας για την διατήρηση μίας καλής εικόνας και υγείας, η τακτική και φυσική δραστηριότητα και η προσαρμογή της ενεργειακής – θερμιδικής πρόσληψης θεωρούνται αναγκαίες προϋποθέσεις. Για την τακτική και μόνιμη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, η χρήση μίας «δίαιτας» είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Η ακολουθία μίας υποθερμιδικής δίαιτας, εξ’ ορισμού έχει μικρή διάρκεια και πολύ συγκεκριμένους στόχους. Αντίθετα, γυναίκες σε αυτήν την ηλικιακή περίοδο χρειάζονται μόνιμες αλλαγές στην διατροφή τους. Η στροφή τους σε επιλογές ολικής άλεσης προϊόντων, η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, ο περιορισμός των λιπαρών και του αλατιού και η ελεγχόμενη κατανάλωση γλυκών και άλλων ανάλογων εδεσμάτων, θα πρέπει να αποτελέσουν τους μόνιμους στόχους. Σχετικά με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η παράλληλη επαρκής κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων, θα βοηθήσει στην διατήρηση της μυικής μάζας αλλά και της οστικής πυκνότητας.

Εκτός από τις διαταραχές του βάρους, άλλη μία ανεπιθύμητη κατάσταση που κάνει την εμφάνιση της στην πέρι- και μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο είναι η μείωση της οστικής πυκνότητας, γνωστή ως οστεοπενία ή οστεοπόρωση. Αποτελεί ένα χρόνιο πρόβλημα που δημιουργεί έντονους πόνους και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Η πρόληψη της απαιτεί την καθημερινή κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο και βιταμίνη D, αλλά και την τακτική φυσική δραστηριότητα. Για το ασβέστιο, οι διατροφικές πηγές, όπως τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα κ.α. είναι λίγο-πολύ γνωστές. Σχετικά όμως με την βιταμίνη D, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Μία στις 3 ενήλικες γυναίκες και σχεδόν 1 στις 2 υπέρβαρες γυναίκες παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Αποτελεί βασικό προδιαθεσικό παράγοντα για τον κακό μεταβολισμό του ασβεστίου και την σταδιακή αποδόμηση των οστών. Η αύξηση των επιπέδων της στον οργανισμό, απαιτεί την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Στην κατηγορία αυτή υπάρχουν σκευάσματα με την μορφή spray που απορροφούνται από τον στοματικό βλεννογόνο και συμβάλλουν στα βέλτιστα και ταχύτερα αποτελέσματα, σύμφωνα με μελέτες του Cardiff University.

Τέλος, οι γυναίκες στην εν λόγω ηλικιακή περίοδο, ταλαιπωρούνται από τον κακό ύπνο με πολλές διακοπές κατά την διάρκεια της νύχτας, με αποτέλεσμα το συνεχές αίσθημα κόπωσης να τις ταλαιπωρεί στην καθημερινότητα τους. Η αποφυγή της κατανάλωσης καφεϊνούχων ροφημάτων κατά τις απογευματινές ώρες, οι τεχνικές χαλάρωσης, η κατανάλωση ενός ελαφρύ βραδινού γεύματος που θα συμβάλλει στην θρέψη ενώ παράλληλα δεν θα απασχολήσει έντονα το πεπτικό σύστημα και η καθημερινή ήπια φυσική δραστηριότητα κατά τις πρωινές ώρες της ημέρας, μπορεί να συμβάλλουν στην καλύτερη ποιότητα ύπνου και την βελτίωση του βιοτικού επιπέδου.

Μιλώντας για το βιοτικό επίπεδο, άλλη μία παράμετρος που το επηρεάζει είναι το αίσθημα του φουσκώματος και οι εξάψεις που ταλαιπωρούν πολλές γυναίκες μετά τα 40. Πιθανά και συχνά αίτια είναι είτε η δυσανοχή συγκεκριμένων τροφίμων, τα οποία στις περιπτώσεις αυτές θα πρέπει να παραλείπονται, αλλά και στον μειωμένο αριθμό των ευεργετικών εντερικών βακτηρίων. Για την αύξηση τους, απαιτείται η αύξηση της πρόσληψης τους από τρόφιμα όπως είναι το γιαούρτι ή μέσω συμπληρωμάτων αλλά και η τακτική κατανάλωση λαχανικών και οσπρίων που συμβάλλουν στην συντήρηση και ανάπτυξη τους. Τα όσπρια αποτελούν πηγή των λεγόμενων φύτο-οιστρογόνων, συστατικών που μιμούνται την δράση των οιστρογόνων και μπορεί να συμβάλλουν στην μείωση της έντασης των εξάψεων.

Γνωρίζοντας τι πρέπει να περιμένουν και κάνοντας από νωρίς τις απαιτούμενες προσαρμογές στον τρόπο ζωής και διατροφής, μία γυναίκα μπορεί να απολαύσει τις δεκαετίες των 40 και 50 διατηρώντας την εικόνα της, το επίπεδο υγείας και δραστηριότητας. Στην περίπτωση αυτή, μπορεί να πιστέψει ότι τα καλύτερα, δεν πέρασαν, αλλά πρόκειται να έρθουν!

Αμαλία Κυπαρίσση

Μοιραστείτε αυτό άρθρο αν σας άρεσε.

Mητέρα 2 παιδιών, της Παυλίνας και του Αχιλλέα, θέλω να “αιχμαλωτίσω” με λέξεις και εικόνες τις στιγμές που περνάνε γρήγορα… Ταξιδιάρα, gourmet, λάτρης του καλού κρασιού, yogini, βιβλιοφάγος. Αγαπώ το θέατρο, το σινεμά, την ιστορία, τις ιστορίες και τις περιπλανήσεις. Μικρές ή μεγάλες ανακαλύψεις μου φτιάχνουν την ημέρα. Για μένα η ομορφιά της ζωής βρίσκεται στις μικρές απολαύσεις, στις συγκινήσεις, στις στιγμές, στις μεγάλες χαρές αλλά και στις βαθιές απογοητεύσεις…