7 λεπτά άσκησης είναι αρκετά!

Γυμναστική

Ένα άρθρο στην πιο τελευταία έκδοση της εφημερίδας του American College of Health & Fitness Sports Medicine υποστηρίζει ότι μπορούμε να είμαστε σε φόρμα με λίγα μόνο λεπτά άσκησης την ημέρα.

Οι συγγραφείς συγκεντρώνοντας δεδομένα μετά από χρόνια έρευνας είναι πεπεισμένοι ότι μπορούμε να βελτιώσουμε την φυσική μας υγεία, την απώλεια βάρους και την οικοδόμηση των μυών μας με επτά λεπτά προπόνηση.

Σε αυτά τα επτά λεπτά άσκησης συνδυάζονται ασκήσεις αερόβιες και αντοχής καιτο βάρος του σώματός μας. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να κάνουμε μια καλή προπόνηση σε λιγότερο από 10 λεπτά, χωρίς εξοπλισμό, οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Και αυτό δεν είναι τέχνασμα, οι ιδέες βασίζονται σε έγκυρα επιστημονικά δεδομένα.

Η κύκλος των ασκήσεων υψηλής έντασης γυμνάζει τις πιο σημαντικές ομάδες μυών, εναλλάξ πάνω και κάτω με μια συγκεκριμένη σειρά, διατηρώντας ταυτόχρονα την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και τη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού. Το κλειδί είναι η υψηλή ένταση και η προσπάθεια μας να είναι στο 80-100 τοις εκατό.

Η υψηλής έντασης κυκλική προπόνηση (HICT) έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι είναι εξαιρετικά ευεργετική για την απώλεια βάρους και τη συνολική σωματική υγεία. Όχι μόνο θα ανεβάσει την καρδιά μας στα ύψη και θα κάψει περισσότερες θερμίδες από την καρδιαγγειακή προσπάθεια, αλλά θα επιταχύνει τον μεταβολισμό και θα οικοδομήσει τους μύες. Οι μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα μεταβολικά οφέλη μπορούν να εμφανιστούν μόλις τρεις ημέρες μετά την προπόνηση HICT.

Εδώ είναι το πρόγραμμα!

Αν θέλετε, χωρίστε τις ασκήσεις σε δύο προπονήσεις (Circuit A 1-4, Circuit B 5-8) και επαναλάβετε δύο φορές. Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε διάλειμμα πάνω από 10 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε άσκηση!

1. REVERSE FLY 45 δευτερόλεπτα

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σφίξτε τους γλουτούς και σκύψτε εμπρός μέχρι το επάνω μέρος του κορμού να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια στο πλάι μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω και κάτω προς τα πλευρά σας. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες κατά τη διάρκεια της άσκησης και ενώστε τις ωμοπλάτες.

Για αυξημένη δυσκολία, κρατήστε μπουκάλια νερό ή αλτήρες σε κάθε χέρι. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

2. Βαθύ κάθισμα SKATER ή Squat 45 δευτερόλεπτα

Squat (αρχάριοι) Στάσου ευθεία με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Καθώς εισπέετε, πιέστε τα ισχία πίσω και λυγίστε τα γόνατά, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως σημείο αναφοράς αν θέλετε). Κρατήστε την πλάτη ίσια και το βάρος στις φτέρνες των ποδιών (όχι στις μύτες των ποδιών). Κοιτάξτε ευθεία μπροστά όλη την ώρα και ποτέ κάτω. Οι μηροί σας θα πρέπει να καταλήγουν παράλληλα με το πάτωμα.

Skater Lunge (για προχωρημένους) Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Με το δεξί σας πόδι, κάντε ένα βήμα πίσω ρίχνοντας το δεξί γόνατο πίσω πρός την αριστερή φτέρνα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική στάση και να κάντε το αριστερό πόδι. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι ρίχνοντας το αριστερό γόνατό στην δεξιά φτέρνα. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

3: Κάμψεις ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ 45 δευτερόλεπτα

Καθήστε σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα ή στην άκρη της μπανιέρας. Με τις παλάμες κρατήστε την άκρη της καρέκλας και σύρτε τους γοφούς προς τα εμπρός τοποθετώντας τις φτέρνες στο πλάτος των γοφών. Σιγά-σιγά λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα 15 έως 25 εκατοστά. Με το βάρος στις παλάμες, κρατήστε τους αγκώνες ευθεία πίσω (όχι πλάγια) και πιέστε προς τα πίσω. Επαναλάβετε.

Για αυξημένη δυσκολία, επεκτείνει τα πόδια πιο μακριά από εσάς. Όσο πιο μακρυά είναι τα πόδια από το σώμα, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

4. PRONE HAMSTRING CURL – 45 δευτερόλεπτα

Ξαπλώστε μπρούμυτα στηριγμένοι πάνω στους βραχίονες, με τους γοφούς προς τα κάτω και την πλάτη όσο το δυνατόν επίπεδη. Ακουμπήστε τα κορδόνια του δεξιού παπουτσιού στην αριστερή φτέρνα. Παραμείνετε για 20 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας το δεξί πόδι ως νεκρό βάρος. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αριστερό παπούτσι σας στην δεξιά φτέρνα σας. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

5. SUPERMAN 45 δευτερόλεπτα

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια σε πλήρη έκταση. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι, σαν να πετάτε.

Για αυξημένη δυσκολία, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια την ίδια στιγμή, έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με το γράμμα “Χ”. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

6. Pushup / τροποποιημένες κάμψεις 45 δευτερόλεπτα

Δουλεύει στήθος, ώμους και τρικέφαλους
Γείρτε σε ένα πάγκο ή ένα γραφείο με τις παλάμες στην άκρη του γραφείου. Κρατήστε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή, σχηματίζοντας μια γωνία 45 μοιρών. Ευθυγραμμίσετε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από την κλείδα σας και μπροστά από το στήθος σας. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς την επιφάνεια που χρησιμοποιείτε. Επεκτείνετε τους αγκώνες και επαναλάβετε. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

7. Όρθιοι κοιλιακοί 45 δευτερόλεπτα

Δουλεύει εξωτερικούς και εσωτερικούς πλάγιους (γνωστό και ως “σωσίβιο”)
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με το αριστερό σας χέρι πίσω από το αριστερό αυτί και το δεξί χέρι στα πλευρά. Στρίψτε απαλά το σώμα προς τα δεξιά. Κάντε 20 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε δύο σετ σε κάθε πλευρά. Για μεγαλύτερη δυσκολία κάντε την άσκηση με ελαφριά βάρη στα χέρια. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

8. Σανίδα – 45 δευτερόλεπτα

Ακουμπήστε τους βραχίονές στο πάτωμα και να επεκτείνετε τα πόδια προς τα πίσω έτσι ώστε να είστε μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες έως στους ώμους. Κρατήστε όσο μπορείτε.

Πηγή: harleypasternak.com

 

Βιβή Μπασινά
Βιβή Μπασινά
Γιατί να κλαίμε όταν μπορούμε να γελάμε;
ABOUT EDITOR ALL ARTICLES