Πώς να ελέγξεις την πείνα σου

Σπιτι

4moms team , 20-01-2016

Υπάρχουν τρεις βασικές ορμόνες στο σώμα που ρυθμίζουν την πείνα σου: η λεπτίνη, η γκρελίνη και το νευροπεπτίδιο Υ (NPY). Η γκρελίνη και το NPY ανεβάζουν την όρεξη και η λεπτίνη βοηθά στο να αισθάνεσαι πλήρης. Για να ελέγχεις την πείνα σου με τον καλύτερο τρόπο θα πρέπει να έχεις τα σωστά επίπεδα για κάθε από αυτές τις ορμόνες. Αν και δεν μπορούμε να ελέγξουμε απόλυτα τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των ορμονών, υπάρχουν κάποιες ενέργειες που μπορείς να εφαρμόσεις για να έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Παρακάτω είναι 7 συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να κερδίσεις τον πόλεμο κατά της πείνας.

Μείωσε την κατανάλωση ζάχαρης και φρουκτόζης
Η φρουκτόζη συμβάλει σημαντικά στην αντίσταση κατά της ινσουλίνης και της λεπτίνης. Η φρουκτόζη διαταράσσει τα σήματα της ινσουλίνης και της λεπτίνης, επειδή γενικά κάνει το συκώτι να δουλεύει υπέρμετρα καθώς η φρουκτόζη περνά κυρίως από το συκώτι για επεξεργασία, σε αντίθεση με τη γλυκόζη η οποία πηγαίνει στους μύες και τα λιποκύτταρα.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτός ο αυξημένος φόρτος εργασίας για το συκώτι μπορεί να προκαλέσει τη διάσπαση των διαδρόμων που ελέγχουν τη λεπτίνη και την ινσουλίνη, προκαλώντας αντίσταση στα κύτταρα. Το συκώτι σου είναι ένα βασικό όργανο για την καύση λίπους. Μειώνοντας την κατανάλωση λευκής ζάχαρης (που είναι περίπου 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη) και ουσιών όπως το υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού (το οποίο έχει 5-25% υψηλότερο ποσοστό φρουκτόζης), θα επιτρέψει το συκώτι σου να κάνει άλλα πράγματα (από το να επεξεργάζεται τη φρουκτόζη), όπως το να καίει λίπος.

Ακολούθα συστηματικά ένα πρόγραμμα για το πότε τρως
Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που επηρεάζεται από το βαρύτερο γεύμα της ημέρας. Ως εκ τούτου, οι μελέτες δείχνουν ότι έχει μικρότερη σημασία το πόσο συχνά τρως. Αυτό που είναι σημαντικό είναι το να τρως με βάση ένα πρόγραμμα. Με αυτόν τον τρόπο έχεις καλύτερο έλεγχο της πείνας σου όλη την ημέρα.

Για παράδειγμα, αν συνήθως τρως ένα μεγάλο γεύμα στις 12:30 μ.μ., αλλά αποφασίσεις μια μέρα να φας ένα μεσημεριανό στις 11:00 το πρωί, είναι πολύ πιθανό ότι θα αισθανθείς να πεινάς και πάλι στις 12:30. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα γκρελίνης είναι υψηλότερα αυτήν τη συγκεκριμένη ώρα. Έτσι, τρώγοντάς νωρίς, αυξάνεις τις πιθανότητες να επιθυμήσεις ένα σνακ που κανονικά δεν θα το έτρωγες. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα στις ώρες που τρως, κάνει και την πείνα σου να εκδηλώνεται σε συγκεκριμένες ώρες και έτσι μπορείς να την ελέγχεις.

Μείωσε την εξαρτημένη αντίδρασή σου στο στρες
Ο τρόπος με τον οποίο ο καθένας μας αντιδρά στο στρες έχει τεράστιο αντίκτυπο για το αν ή όχι βάζουμε βάρος όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με αυτό. Εάν η συνήθης αντίδρασή σου είναι να το ρίχνεις στο φαγητό, τότε σίγουρα αυξάνεις τις πιθανότητες να βάλεις βάρος. Κανονικά, το άγχος αυξάνει την επιθυμία για γλυκά.

Όταν αντιμετωπίζεις άγχος, εάν μπορείς να αναπτύξεις άλλες συνήθειες που μειώνουν το άγχος σου (όπως να κάνεις ένα μικρό περίπατο ή να πάρεις μερικές βαθιές αναπνοές), θα επιτρέψεις στον εαυτό σου να αποκτήσει κάποιο έλεγχο πάνω στις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα σου. Μακροπρόθεσμα, αυτά τα μικρά βήματα μπορούν να έχουν πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο για το αν θα αποφύγεις να βάλεις περιττά κιλά.

Βάλε στόχο να κοιμάσαι 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των ορμονών της πείνας σου, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Μελέτες έχουν δείξει ξανά και ξανά ότι τα άτομα που κοιμούνται περισσότερο ζυγίζουν λιγότερο, ενώ αντίστροφα όσοι κοιμούνται λιγότερο ζυγίζουν περισσότερο.

Εφαρμόζοντας ένα πρόγραμμα ύπνου όπου είσαι στο κρεβάτι για τουλάχιστον 8 ώρες, και στην πραγματικότητα κοιμάσαι 7 ώρες, αυξάνεις τις πιθανότητες για την αύξηση των επιπέδων της λεπτίνης, την μείωση των επιπέδων της γκρελίνης, και σε τελική ανάλυση τον έλεγχο των ορμονών της πείνας σου. Ο ύπνος είναι πραγματικά ένα εξαιρετικά ισχυρό εργαλείο όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Χρησιμοποίησε τον προς όφελός σου.

Τρώγε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών βοηθούν στην καταστολή των επιπέδων της γκρελίνης, ενώ επίσης πιθανώς αναστέλλουν τα επίπεδα του ΝΡΥ. Τρώγοντας συστηματικά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά), έχεις έναν τρόπο για να ελέγχεις αυτές τις ισχυρές ορμόνες που προκαλούν πείνα.

Κάνε διαλείμματα στη δίαιτά σου
Υπάρχει μεγάλη σχέση μεταξύ των επιπέδων λεπτίνης και των επιπέδων ινσουλίνης. Ως εκ τούτου, εάν είσαι σε δίαιτα, να προγραμματίζεις ένα μπλοκ 24-30 ωρών όπου θα έχεις υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων κάθε εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο επιτρέπεις τα επίπεδα της λεπτίνης να αυξάνονται, πράγμα που βοηθά στη μείωση του ΝΡΥ και της γκρελίνης, τονώνοντας παράλληλα το μεταβολισμό σου για έως και 4 μέρες μετά.

Κάθε 3 με 6 μήνες (αν η δίαιτά σου διαρκεί τόσο πολύ), μάλλον θα πρέπει επίσης να κάνεις διάλειμμα για ένα ολόκληρο μήνα από τη δίαιτα σου. Με αυτόν τον τρόπο επιτρέπεις τις ορμόνες της πείνας σου να σταθεροποιηθούν και αυξάνεις το συνολικό μεταβολικό ρυθμό σου. Απλά φρόντισε να έχεις ένα σχέδιο για το πώς θα σταματήσεις τη δίαιτά σου και να μην απλά πας στο άλλο άκρο της υπερφαγίας. Όπως αναφέρεται σε όλο αυτό ο άρθρο, οι ορμόνες της πείνας σου έχουν πιθανόν αυξηθεί ενώ τα επίπεδα της λεπτίνης είναι χαμηλά, μια κατάσταση που δυνητικά μπορεί να έχει καταστροφικά αποτελέσματα, εάν δεν γίνει με συστηματικό τρόπο.

Κάνε γυμναστική
Τελευταία αλλά όχι λιγότερο σημαντική είναι η άσκηση. Μακροπρόθεσμα, η άσκηση μπορεί να είναι η πιο σημαντική ενέργεια για τον έλεγχο των ορμονών της πείνας σου. Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση βοηθά στο να προκαλέσει αλλαγές στον εγκέφαλο που αφορούν την εκτελεστική λειτουργία. Αυτό σημαίνει είναι η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του αυτοελέγχου σου. Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά τα κύτταρά σου να γίνουν πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη και την λεπτίνη, επιτρέποντας τα σήματα αυτών των ορμονών για να είναι πιο δυναμικά και να είναι αποτελεσματικά στο σώμα ακόμα και σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις.

Αυτό μπορεί να είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας λίπους καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα της λεπτίνης θα μειώνονται συνεχώς με την απώλεια βάρους. Κάνοντας τα κύτταρά σου πιο ευαίσθητα σε αυτά τα σήματα, επιτρέπεις την αίσθηση της πληρότητας να είναι ένα μέρος της ζωής σου, αν και οι ορμόνες της πείνας σου μπορεί να είναι σε υψηλότερα επίπεδα από το κανονικό. Αυτός ο ισχυρός συνδυασμός του αυξημένου αυτό-ελέγχου με την αυξημένη ευαισθησία στη λεπτίνη είναι κάτι που η δίαιτα από μόνη της δεν μπορεί να το κάνει. Φρόντισε να συμπεριλάβεις τη γυμναστική ως αναπόσπαστο μέρος οποιουδήποτε σχεδίου απώλειας λίπους.

topgreekgyms

4moms team
4moms team
Inspiring Living, Mom's Life in Greece
ABOUT EDITOR ALL ARTICLES