Δίαιτα μέρα παρά μέρα: Η μεγαλύτερη τάση στη διατροφή

Διατροφή

4moms team , 20-05-2015

Ένα από τα πιο δυνατά trends στον πλανήτη της απώλειας βάρους. Ένα ανατρεπτικό πρόγραμμα, το οποίο ακολουθούμε μέρα παρά μέρα, υπόσχεται να μας απαλλάξει από τρία κιλά λίπος σε ένα μήνα και παράλληλα να μας χαρίσει υγεία και νεανική εμφάνιση.

Είστε έτοιμη να ξεκινήσετε μια δίαιτα την οποία θα εφαρμόζετε κάθε δεύτερη μέρα;

Για παράδειγμα, τη Δευτέρα θα καταναλώνετε ό,τι και όσο θέλετε, αλλά την Τρίτη μόνο το 20% της ποσότητας που χρειάζεστε. Την Τετάρτη θα παραγγέλνετε ένα διπλό τσίζμπεργκερ και σοκολατένια μπράουνις χωρίς τύψεις, ενώ την Πέμπτη θα λαμβάνετε ελάχιστες θερμίδες μέσα από τη διατροφή σας.

Οι δίαιτες που βασίζονται στην παραπάνω φιλοσοφία είναι η νέα τάση σε όλο τον κόσμο. Ενδεικτικά, η «5:2» υποστηρίζει τον περιορισμό των θερμίδων στις 500 δύο φορές την εβδομάδα, η «The-2 Day Diet» μειώνει την πρόσληψη των υδατανθράκων επίσης στις δύο μέρες από τις επτά, ενώ η «16:8» περιορίζει τη δίαιτα σε 16 ώρες από τις συνολικά 24 της ημέρας. Όλες τους περιστρέφονται γύρω από την ίδια βασική ιδέα: τη μείωση των θερμίδων σε σημαντικό βαθμό με σκοπό την απώλεια βάρους, αλλά και την εξασφάλιση όσο το δυνατόν μεγαλύτερου οφέλους για την υγεία. Στο βιβλίο του The Alternate-Day Diet (Κάνοντας δίαιτα μέρα παρά μέρα, εκδ. Penguin) ο Τζέιμς Τζόνσον, πλαστικός χειρουργός στη Νέα Ορλεάνη, σε συνεργασία με τον αναισθησιολόγο Ντόναλντ Λάουμπ, προτείνει την εκδοχή της δίαιτας που εφαρμόζεται μέρα παρά μέρα. Η υπόσχεσή του είναι ότι θα χάσουμε τουλάχιστον τρία κιλά λίπος σε ένα μήνα, αλλά κυρίως ότι θα ζήσουμε πολλά χρόνια και θα είμαστε απόλυτα υγιείς.

Το γονίδιο-κλειδί Η «The Αlternate-Day Diet» βασίζεται σε επιστημονικές κλινικές μελέτες που έχουν γίνει κυρίως σε θηλαστικά και μικροοργανισμούς και οι οποίες δείχνουν ότι ένας περιορισμός των θερμίδων της τάξης του 30%-40% από το φυσιολογικό αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης. Για να καταλάβει κανείς με ποιον τρόπο λειτουργεί η δίαιτα στον ανθρώπινο οργανισμό και πώς τον ωφελεί, αρκεί να σκεφτεί ότι ο άνθρωπος διαθέτει ορισμένα γονίδια, όπως το SIRT1, τα οποία λειτουργούν ως σιωπηλοί ρυθμιστές πληροφοριών. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ενεργοποιούν κάποιες χημικές αντιδράσεις σε κυτταρικό επίπεδο.

Μάλιστα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μικροοργανισμοί όπως οι… μύκητες ζούσαν περισσότερο όταν είχαν υψηλότερα επίπεδα του αντίστοιχου γονιδίου (SIRΤ2), ενώ σε μελέτες που έγιναν σε πειραματόζωα φάνηκε ότι ο περιορισμός των θερμίδων συμβάλλει στην ενεργοποίησή του και κατ’ επέκταση τα βοηθά να ζήσουν περισσότερο από τα υπόλοιπα. Συγκεκριμένα, όπως εξηγεί ο δρ Τζόνσον, ο θερμιδικός περιορισμός, ακόμα κι όταν γίνεται μέρα παρά μέρα, προκαλεί στρες στον οργανισμό και ενισχύει τη λειτουργία του συγκεκριμένου γονιδίου.

Σε μελέτες που έχει κάνει ο παγκοσμίου φήμης ερευνητής Ντέιβιντ Σινκλέρ έχει φανεί ότι το SIRT1 εμποδίζει το θάνατο των κυττάρων, παρατείνοντας τη ζωή. Μια άλλη δουλειά που κάνει το γονίδιο αυτό είναι να αποτρέπει τη δράση μιας πρωτεΐνης που προκαλεί φλεγμονή και η οποία αποτελεί παράγοντα εμφάνισης ασθενειών. Γι’ αυτό ο γιατρός πιστεύει ότι η ενεργοποίησή του προστατεύει από ασθένειες όπως ο καρκίνος και η καρδιοπάθεια και μειώνει τα συμπτώματα του άσθματος και της αρθρίτιδας που σχετίζονται με φλεγμονή. Όμως η δράση του γονιδίου δεν σταματά εδώ. Σε ό,τι έχει σχέση με το λίπος, ο περιορισμός της τροφής βοηθά ώστε εκείνο να μην αποθηκευτεί στον οργανισμό, αλλά να χρησιμεύσει ως ενέργεια. Έτσι παραμένουμε αδύνατοι.

Ο ρόλος της ρεσβερατρόλης

Για να ενεργοποιήσουμε το γονίδιο-κλειδί, δεν πρέπει μόνο να περιορίσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε, αλλά και να αξιοποιήσουμε μια ουσία που έχει αποδειχτεί ότι λειτουργεί ως ενεργοποιητής: Μελέτες έχουν δείξει ότι η ρεσβερατρόλη που βρίσκουμε στο κόκκινο κρασί, τη φλούδα και τα κουκούτσια των κόκκινων σταφυλιών ενεργοποιεί το γονίδιο. Ένα ποτηράκι κρασί για τις γυναίκες μπορεί να δράσει θετικά και να μειώσει την εμφάνιση καρδιοπάθειας κατά 30%-40%. Ωστόσο, ακόμη δεν έχει διαπιστωθεί ακριβώς πόση ποσότητα από την ουσία χρειάζονται οι άνθρωποι γι’ αυτόν το σκοπό. Σύμφωνα με το δρα Τζόνσον, ο πιο ασφαλής τρόπος για να τα καταφέρουμε είναι να υιοθετήσουμε το πρόγραμμα διατροφής που προτείνει.

Βήμα 1ο: Η φάση της εισαγωγής Πρόκειται για το στάδιο με τους μεγαλύτερους περιορισμούς και… πειρασμούς, που ευτυχώς διαρκεί μόλις δύο εβδομάδες. Το καλό είναι ότι αυτό το διάστημα χρειάζεται να βάλουμε όρια στον εαυτό μας μόνο τις μισές μέρες. Την περίοδο της… νηστείας θα καταναλώνουμε το 20% της φυσιολογικής ποσότητας φαγητού, το οποίο ο δρ Τζόνσον υπολογίζει κατά μέσο όρο στις 500 θερμίδες.

Ο αριθμός αυτός ισχύει για τη μέση υπέρβαρη γυναίκα (βρείτε την ποσότητα για εσάς στην ιστοσελίδα www.alternatedaydiet.com). Κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες, τις ημέρες που κάνουμε δίαιτα προσλαμβάνουμε τις θερμίδες με έξυπνες, θρεπτικές τροφές και υποκατάστατα γευμάτων σε μορφή ροφημάτων. Αυτά μας βοηθούν να την ακολουθήσουμε με συνέπεια και μας διευκολύνουν στις επιλογές μας. Προτιμότερα είναι τα ροφήματα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη. Τις υπόλοιπες μέρες έχουμε τη δυνατότητα να φάμε ό,τι μας αρέσει.

Έτσι δεν θα νιώσουμε στέρηση, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες. Σύμφωνα με το γιατρό, το επόμενο διάστημα δεν θα έχουμε τόσο έντονο το αίσθημα της πείνας. «Οι προτιμήσεις σας στο φαγητό θα αλλάξουν. Η επιθυμία να φάτε κάτι βλαβερό (π.χ. ντόνατς), που συχνά εμφανίζεται τη μέρα που μειώνετε τις θερμίδες, υποχωρεί όταν είστε ελεύθεροι την επομένη. Μέσα σε λίγες εβδομάδες οι περισσότεροι διαπιστώνουν ότι αρχίζουν να επιλέγουν πιο υγιεινές τροφές» λέει χαρακτηριστικά ο ειδικός. Αποτέλεσμα; Σε αυτό το διάστημα κάποιος θα δει να φεύγουν τα πρώτα περιττά κιλά, ενώ αν συνεχίσει τη δίαιτα, μέσα σε ένα μήνα θα καταφέρει να χάσει μέχρι και τρία κιλά λίπος.

Βήμα 2ο:

Η επιλογή ζωής Σύμφωνα με το δρα Τζόνσον, έπειτα από δύο εβδομάδες, το γονίδιο SIRT1 έχει ενεργοποιηθεί πλήρως και τα οφέλη αρχίζουν να γίνονται αισθητά. Το σώμα φαίνεται πιο αδύνατο και ο οργανισμός είναι γεμάτος ενέργεια. Ο ίδιος λέει χαρακτηριστικά: «Αν είστε αλλεργικοί, έχετε άσθμα ή αρθρίτιδα θα παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματα υποχωρούν». Ο μεταβολισμός σταθεροποιείται και μειώνεται η ανάγκη για πρόσληψη θερμίδων. Σε αυτή τη φάση λοιπόν μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερο φαγητό τις μέρες που βρίσκεστε υπό… περιορισμό. Αν όμως σταματήσετε να χάνετε βάρος, αυτό μάλλον οφείλεται στο ότι τρώτε περισσότερο απ’ όσο πρέπει τις μέρες που κάνετε τη δίαιτα. Για να αποφύγετε κάτι τέτοιο, συνεχίστε να καταγράφετε σε ημερολόγιο αυτά που τρώτε. Όπως εξηγεί ο γιατρός, «θα ήταν ιδανικό να μπορούσατε να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων στο 20% του φυσιολογικού. Αν δεν μπορείτε, ο επόμενος στόχος είναι στο 25%-30%». Η θέση του διατροφολόγου Ο δρ Τζόνσον θεωρεί ότι η δίαιτα που προτείνει είναι ασφαλής (στο βιβλίο του δεν τη συνιστά μόνο σε όσους έχουν διαβήτη τύπου 1) εφόσον γίνεται με βάση τις οδηγίες του. Ο Ευμένης Καραφυλλίδης, διαιτολόγος-διατροφολόγος, διευθυντής του τμήματος διατροφής στο νοσοκομείο Ιασώ General, τονίζει τα εξής: «Υπάρχουν μελέτες που σχετίζονται με το χαμηλό βάρος (εντός των φυσιολογικών ορίων του Δείκτη Μάζας Σώματος [BMI], δηλαδή 18,5-24,9) και τη μακροζωία. Κάποιος που ακολουθεί τη δίαιτα πρέπει να προσέχει να προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, με το να καλύπτει το 20% των αναγκών του σε θερμίδες τη μία μέρα θέτει τον εαυτό του σε μια διαδικασία νηστείας που δεν δίνει πάντα τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Το σίγουρο είναι ότι αυτή δεν συνιστάται σε ανθρώπους με προβλήματα υγείας. Πριν την υιοθετήσει κάποιος, καλό είναι να ζητήσει τη γνώμη ενός κλινικού διαιτολόγου ή γιατρού».

Στρατηγικές για να τα καταφέρετε:  

Όταν σκέφτεστε ότι θέλετε να φάτε, δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας. Συχνά οι λιγούρες υποχωρούν. Υπενθυμίστε του ότι το αίσθημα της πείνας θα εξαφανιστεί εφόσον βγάλετε από το μυαλό σας το φαγητό. – Αν εξακολουθείτε να πεινάτε, πιείτε μια δυο γουλιές από κάποιο ρόφημα. – Καταναλώνετε υγρά χωρίς περιορισμό, τουλάχιστον 2 λίτρα-, ώστε να μην αφυδατωθείτε, αλλά να νιώσετε το στομάχι σας γεμάτο. Αποφύγετε εκείνα με καφεΐνη γιατί είναι διεγερτική. – Ξεκινήστε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και κρατήστε απασχολημένα το μυαλό και τα χέρια σας. Ο γιατρός τονίζει τη σημασία της άσκησης και ειδικά εκείνης με αντιστάσεις για μυϊκή ενδυνάμωση (βαράκια, λάστιχα), αλλά και της αεροβικής που προστατεύει την καρδιά. – Μοιραστείτε το πρόβλημα και την προσπάθειά σας με κάποιον. – Καθίστε κάπου ήρεμα, πάρτε βαθιές αναπνοές και φανταστείτε κάτι ευχάριστο. – Κάνετε θετικές σκέψεις όπως: «θα φάω κάτι αύριο», «αυτό που κάνω αξίζει», «άφησε για την επομένη ό,τι δεν μπορείς να φας σήμερα» κ.λπ.

Έξυπνες τροφές για να νιώθετε χορτάτες Λαχανικά με αντιοξειδωτικά, χαμηλά σε περιεκτικότητα θερμίδων: 113 γραμμ. βραστές αγκινάρες, 4 σπαράγγια, ½ κιλό φασολάκια, ½ φλιτζ. μπρόκολο, 1 φλιτζ. λαχανάκια Βρυξελλών, 1 φλιτζ. τριμμένο λάχανο, 1 φλιτζ. ωμά καρότα ή κουνουπίδι ή ωμά μανιτάρια ή πιπεριές (πράσινες, κόκκινες, κίτρινες ή πορτοκαλί), σπανάκι βραστό, 1 ωμή ντομάτα, κολοκυθάκια.

Άπαχη πρωτεΐνη: 113 γραμμ. βραστό στήθος κοτόπουλου, 2 ασπράδια αυγών, 1 φέτα τόφου, 113 γραμμ. ψητή γαλοπούλα, 113 γραμμ. σολομό, 113 γραμμ. τόνο, 113 γραμμ. γαρίδες, 113 γραμμ. μπακαλιάρο κ.λπ.

Καλά λιπαρά: Ελαιόλαδο, έλαιο από φασολάκια σόγιας. Όλα έχουν 100 θερμίδες/1 κ.σ.

Μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε τα σε αφθονία.

Μέρα 1η

Πρωινό: 2 κ.σ. νιφάδες βρόμης, ½ φλιτζ. μούρα με ½ φλιτζ. άπαχο γιαούρτι και 1 κ.γ. κανέλα (191 θερμίδες).

Μεσημεριανό: Ντοματόσουπα με 250 γραμμ. χυμό ντομάτας, 340 γραμμ. γλυκές πιπεριές, 2 κ.σ. φυλλαράκια βασιλικού, ½ φλιτζ. ψιλοκομμένα κρεμμύδια, 1 σκελίδα σκόρδο, 56 γραμμ. άπαχο κρεμώδες τυρί και λίγο πιπέρι (187 θερμίδες).

Βραδινό: 2 φιλέτα σολομού (113 γραμμ. το ένα) με συνοδευτικό 6 σπαράγγια, 1 γλυκιά πιπεριά και 6 μεσαίου μεγέθους μανιτάρια, 1/4 κ.γ. θυμάρι, 2 φέτες λάιμ, λίγο αλάτι και πιπέρι (2 μερίδες, 248 θερμίδες/μερίδα).

Μέρα 3η

Πρωινό: 1 φέτα πολύσπορο ψωμί στο γκριλ με 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο (154 θερμίδες).

Μεσημεριανό: Κοτόσουπα με νουντλς: 4 φλιτζ. ζωμό κοτόπουλου, 1 φλιτζ. κομμένα κολοκυθάκια, 1 φλιτζ. κομμένη γλυκιά πιπεριά, 4 πράσινα κρεμμύδια ψιλοκομμένα, 170 γραμμ. στήθος κοτόπουλου, 226 γραμμ. νουντλς σόγιας, αλάτι και λίγο πιπέρι (165 θερμίδες).

Βραδινό: Γαλοπούλα και φασόλια (3 μερίδες): Σε ένα τηγάνι αναμείξτε 170 γραμμ. άπαχη γαλοπούλα με ½ φλιτζ. κρεμμύδια ψιλοκομμένα, 1 σκελίδα σκόρδο και αφήστε να πάρουν χρώμα. Προσθέστε τη γλυκιά πιπεριά, χυμό από 1 ντομάτα, 170 γραμμ. φασόλια, λίγο κύμινο, ρίγανη και βασιλικό και αφήστε για 20’ (210 θερμίδες/μερίδα).

Μέρα 5η

Πρωινό: 1 φλιτζ. νιφάδες βρόμης και ½ φλιτζ. άπαχο γάλα (225 θερμίδες).

Μεσημεριανό: Κοτόσουπα αυγολέμονο (2 μερίδες): 396 γραμμ. ζωμό κοτόπουλου και ανάμεικτα λαχανικά (2 φέτες τζίντζερ, ½ φλιτζ. τόφου, 1 φλιτζ. σπανάκι, 2 ασπράδια αυγού, 2 κ.σ. πράσινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο), λίγο αλάτι και πιπέρι (100 θερμίδες/μερίδα).

Βραδινό: 1 φιλέτο πέστροφας με 2 κ.σ. κάππαρη, 2 κ.σ. λεμόνι και 1 φλιτζ. μπρόκολο (260 θερμίδες/μερίδα).

Μέρα 7η

Πρωινό: Ομελέτα με μπρόκολο (2 μερίδες): 1 φλιτζ. μπρόκολο, ½ φλιτζ. γλυκιά πιπεριά, 2 κ.σ. πράσινα κρεμμυδάκια, λίγο πιπέρι και αλάτι και καυτερή σος (126 θερμίδες).

Μεσημεριανό: Ανάμεικτα θαλασσινά σε ζωμό ντομάτας (3 μερίδες): 2 κ.σ. μικρά κρεμμυδάκια, 1 στικ σέλερι ψιλοκομμένο, ½ γλυκιά πιπεριά, 1 μέτρια πατάτα, 2 μέτριες ντομάτες, λίγο θυμάρι, καυτερή πιπεριά, 4 φλιτζ. ζωμό κοτόπουλου, ½ κούπα λευκό κρασί, 113 γραμμ. θαλασσινά και 113 γραμμ. γαρίδες (231 θερμίδες/μερίδα).

Βραδινό: 1 στήθος κοτόπουλου ψητό με σουσάμι σε φύλλα από κινέζικο λάχανο (289 θερμίδες/μερίδα).

Μέρα 9η

Πρωινό: Smoothie με ½ άπαχο γιαούρτι, 1 φλιτζ. άπαχο γάλα και 1 φλιτζ. μούρα (234 θερμίδες).

Μεσημεριανό: Σούπα με 110 γραμμ. στήθος κοτόπουλου, κόλιαντρο, λεμονόχορτο, κινέζικο λάχανο, καρότα, φύλλα βασιλικού, πράσινα κρεμμύδια (2 μερίδες, 206 θερμίδες/μερίδα).

Βραδινό: Μπακαλιάρος στο γκριλ με ντομάτες τσέρι (159 θερμίδες).

Μέρα 11η

Πρωινό: ½ φέτα μάφιν ολικής άλεσης στο γκριλ με 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο (159 θερμίδες).

Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα με 2 κ.σ. άπαχη μαγιονέζα, 1 κ.σ. άπαχο γιαούρτι, 1 κ.σ. χυμό λάιμ, 1 μικρό κόκκινο μήλο κομμένο με τη φλούδα, ½ φλιτζ. σέλερι, ½ αγγουράκι, 1/4 φλιτζ. πράσινα κρεμμύδια ψιλοκομμένα (2 μερίδες, 165 θερμίδες η μία).

Σνακ: 2 κ.σ. μαλακό κατσικίσιο τυρί χαμηλών λιπαρών με 1 κ.σ. άπαχο γιαούρτι, 2 κ.σ. κομμένη φρέσκια ντομάτα, 3 κλωνάρια αντίδια, λίγο πιπέρι και 1 κ.σ. φρέσκα φύλλα βασιλικού (47 θερμίδες).

Βραδινό:Ψήστε 453 γραμμ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα με 396 γραμμ. αγκινάρες, ½ φλιτζ. κομμένο κρεμμύδι, 2 σκελίδες σκόρδο, 3/4 φλιτζ. μανιτάρια, 2 κ.σ. φρέσκο βασιλικό και λίγη ρίγανη (4 μερίδες, 217 θερμίδες/μερίδα).

Μέρα 13η

Πρωινό: 2/3 φλιτζ. βρόμη με ½ φλιτζ. άπαχο γάλα (154 θερμίδες).

Μεσημεριανό: Βράστε 4 σπαράγγια, 2 μικρά καρότα, ½ φλιτζ. παγωμένο αρακά με 396 γραμμ. ζωμό κοτόπουλου και 4 φύλλα δυόσμου (148 θερμίδες). Συνοδευτικό: 6 κυβάκια καρπούζι με 1 κομμένη ντομάτα, 2 φλιτζ. πράσινα λαχανικά, 2 κ.σ. κατσικίσιο τυρί και 2 κ.σ. μπαλσάμικο (126 θερμίδες).

Βραδινό: 110 γραμμ. χτένια με 1 κ.σ. εστραγκόν και 1 φλιτζ. πράσινα φασολάκια (2 μερίδες, 225 θερμίδες/μερίδα).

Μέρα 15η

Πρωινό: ½ φλιτζ. δημητριακά με ½ φλιτζ. άπαχο γάλα (100 θερμίδες).

Μεσημεριανό: Σαλάτα με 425 γραμμ. λευκά φασόλια, 170 γραμμ. καρδιές από αγκινάρες, 1 μεγάλη ντομάτα, 1 κλωνάρι σέλερι, 1 κ.σ. φρέσκο βασιλικό και 3 φλιτζ. πράσινα λαχανικά (2 μερίδες, 276 θερμίδες η μία).

Βραδινό: 450 γραμμ. χοιρινό στο γκριλ με 2 γλυκές πιπεριές, 1 κρεμμύδι, 2 κ.γ. ρίγανη, 4 φέτες λάιμ (4 μερίδες, 173 θερμίδες η μία).

Πηγή: www.elle.gr

4moms team
4moms team
Inspiring Living, Mom's Life in Greece
ABOUT EDITOR ALL ARTICLES